发布日期：2020-02-19 浏览次数：593
随着新型冠状病毒蔓延，疫情防控到了关键阶段；冲在线的医护人员、武警官兵、以及疾病防控一线的所有“逆行人员”，正处于潜在的危机旋涡中心，直接面对危险的同时还要帮助他人。然而作为普通人的他们，退下战袍也只是血肉之躯，更需要关照他们的身心状态。抗疫一线人员可以采用如下技术来维护身心健康，保持持久战斗力，打赢抗疫战。
保护自己，适当心理隔离
在持续的高强度、高压力的工作环境中，我们可能会出现不同程度身体、行为、认知、情绪和关系层面的种种不良反应，所有这些反应都具有适应意义，都是正常人在面对非正常环境下的正常反应。此时，我们需要先保护好自己，保护好自己的感觉通道，能不看的尽量不要看，能不听的尽量不要听，使自己处于一个相对良好的战斗状态。要有意识地让自己的情绪情感隔离一点儿，等到脱下防护服休息的时候，如果需要自己可以大哭一场。有时间且有必须要的时候，也可以拨打心理热线，进行心理按摩和心理抚慰。
理解自己，牢记疫情的蔓延
病人的增多并不是你的错
工作时专注于做好眼前的每一个动作，专注于一个一个地帮助病人。肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动作都有价值。告诉自己，病人的等待是必须的，你没有办法用一个动作，或一次照顾关照到所有的病人。“我们不是神”，疫情的蔓延、病人的增多并不是你的错。最后，关照自己，用“六位一体”减压，以便持续保持战斗力。“六位一体”主要包括社会支持系统层面、身体层面、认知层面、情绪层面、行为层面和关系层面。
个人方面，及时调整工作与生活
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利用现有资源，主动规整工作与生活环境
使用身边现有可以利用的一切资源，比如花花草草，消毒剂瓶子等，尽可能把环境营造得比较温馨，比较舒服，有利于身心健康的迅速恢复。
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利用着陆技术，增加对环境的感知
将我们的各种感官（视、听、味、触、嗅）与周围环境融为一体，把我们注意力集中到当下，充分利用我们的感官，觉察我们周围环境中所有的各种物件，利用他们给我们带来踏实、活在当下的感觉。可以看看周围有什么？周围可能很多的东西，只需要利用视、听、味、触、嗅等感官仔细体验三件东西就够了。
身体层面是基础
身心的和谐统一非常重要，当身体放松了，我们的心情也会随之放松下来。可以采用各种各样的方式，来达到放松身心的目的。
正念呼吸
找一个安静舒适的地方，端坐或仰卧。把注意力集中在自己的呼吸上，体会呼吸时鼻子的感觉、胸腔的感觉，体会吸气时空气从鼻腔经过气管进入胸腔的感觉。接下来进行几次腹式呼吸（用鼻子吸气，感受吸气时双肩轻微上抬、腹部向外鼓起的感觉，之后再慢慢用嘴巴呼气，感受呼气时双肩下沉、腹部内陷的感觉），在一吸一呼中，在心里默念“吸气……呼气……”慢慢地、深深地吸气与呼气，观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西；继续慢慢地、深深地吸气与呼气，说出五个你能听见的声音；再次慢慢地、深深地吸气与呼气，说出五个你能碰触到的东西；继续慢慢地、深深地吸气与呼气……你还可以进行“花瓣呼吸”：你可以想象你手中握有一只气球，每当吸气的时候，觉察手中气球在慢慢充气，你是双手随气球充气而逐渐张开；每当呼气的时候，手中气球在放气，你的双手随着气球放气而逐渐收紧，就这样双手随着呼吸而慢慢张开-收紧-张开-收紧，犹如花瓣打开-合上，反复多次，直至身心放松为止。
抚摸身体与“蝴蝶拍”技术
抚摸身体可以放松身心，产生一种非常愉悦的舒服的感觉。把双手交叉放在胸前或者交叉抱着双肩或双臂，然后双手交替地轻轻地慢慢地拍打，左右交替拍打，或者同时轻轻拍打，每4-12轮是一组。在拍打的过程中，可以感受一下，拍打的时候慢慢地慢慢地拍打所带来的感觉，也可以一边慢慢拍打一边想象，想象一个比较舒服的画面，想着一个爱你的人，或者想象一个非常舒适的场景，越是带着这样的想象进行缓慢拍打，给我们带来的体验就越好。
可以在网络上搜索一些身体扫描引导音频，在音频的指导下进行。在身体扫描中，你可能会注意到一系列身体感受：痒，疼，瘙痒，痛，轻盈、沉重、温暖、寒冷或者更多的其他感受，有些感觉可能会伴随着想法和情绪。当扫描身体时，要注意身体的感觉和可能出现的任何想法或情绪。扫描身体时，可能会意识到紧张或紧绷的区域。如果你能允许他们变放松，那就让它发生，如果你不能，就让这种感觉自然发生，让这种感觉自然的流动，去到他们想去的方向。
认知层面是核心
《庄子·山木》篇里讲了一个小故事：一个人在乘船渡河的时候，前面一只船正要撞过来。这个人喊了好几声没有人回应，于是破口大骂前面开船的人不长眼。结果撞上来的竟是一只空船，于是刚才怒气冲冲的人，一下子怒火就消失得无影无踪了。其实你会发现，生气与不生气，取决撞来的船上有没有人！有时候，你生气仅仅是因为你觉得对方“竟然这样”、“竟然有这样的人”，而非仅仅是那个人对你造成的伤害。情绪ABC理论认为影响我们情绪反应（C）的并不是事情本身（A），而是我们对事情的看法（B）。
“塞翁失马焉知非福”，任何事情都是一分为二的，危机一方面是危险，另一方面是机遇。不是发生的事件给了你喜怒哀乐，而是你对待事件的想法和态度决定了你的情绪和感受。要牢记：想法只是想法，想法不是事实。
行为层面是抓手
正念优雅喝水
在连续工作一段时间后，当我们可以放下手边的工作时，允许自己享有几分钟优雅喝水的时光。首先，轻松坐下，以舒适的姿势坐着，轻闭双眼，回到身体，回到呼吸，自然放松地呼吸一会儿。接下来，换挡。请拿起一杯水，感受握着水杯的感觉。杯子是热热的还是凉凉的，硬硬的还是软软的，是稳,是沉，还是别的感觉？感受每根手指头跟杯子碰触的感觉，让这种感觉轻松逗留在手上一会儿。请轻轻打开杯盖，将杯口置于颌下，轻轻摇晃一下水杯（扑面而来的水汽蕴溢在面颊），感觉一下脸部皮肤是否不再紧绷，毛孔扩张，温润如玉……此时，有怎样的气息浮入，沁入心脾？清新，甘甜还是芬芳……？然后，慢慢喝水。接着，请轻抿一小口水，去体味下唇触及杯口的感觉，去感觉一下水的温度，品尝一下水的味道。请试着含一口水，是否有干涸大地瞬间吸干的感觉 ？是否像燥热的沙漠久逢甘露一般？或者您还有别的感受？请慢慢喝一口水，试着感受水慢慢流入食道的过程，看看它流到哪里就感觉不到了，如果抵达到胃部，有没有暖暖的感觉？喝一口水后请放松的呼吸两次，舒缓一下身心，请您根据现在的时间和需求决定要喝几次水，慢慢的喝......缓缓地呼吸。最后，自我观照。如果你喝完水了，请盖上杯盖，放下杯子，闭上眼睛，想象自己像一棵植物吸收水分之后很舒适的感觉，也可以想象水流入全身的细胞，滋润身心的感觉，扫描一下全身，如果发现哪一个部位比较紧绷，就拍拍它，或者捏捏它，照顾自己一下。当感觉自己可以放慢/放松/放下了，就请睁开眼睛，悠然，清新的返回现实当中，感受全然身心放松的感觉。
正念伸展
请你从身体两侧慢慢抬举双臂，双臂一直不停地缓慢往上抬举，直到双手举到头顶的时候十指相扣，保持一会儿，然后再慢慢地放下，回到身体两侧，重复多次，体会双臂在伸展过程中的感受。
正念行走
可以把双脚放在地板上，先体验双脚踏在地板上的感觉，接下来先抬起左脚不要放下，去体验右脚支撑地面的感觉，接下来再把左脚放下，去体验左脚跟地面接触的感觉；然后抬起右脚，体验左脚支撑地面的感觉，然后放下右脚。不断重复进行，感受行走过程中双脚的交替移动及变化。
写感恩日记
感谢我们身边的人以及点点滴滴对于我们好的人，每天在心中细数三件好事，比如说同事的一声问候，或者是家人的一些关爱等等，我们每天把这些点点滴滴的好意写下来或者在心中回忆一遍，这种积极的体验对于我们的心身调节也是非常重要的。
